整夜都失眠睡不着?掌握2个睡前技巧,或能安睡到天亮,不用吃药

2021-07-02 15:21:09 来源:男性健康网

[摘要]

越来越多人被失眠困扰无论年轻人还是老年人小何化名在大学时就经常熬夜作息时间比较混乱睡眠质量极差如今步入社会工作压力让他的失眠症状越发严重小何无奈地跟朋友吐槽晚上睡觉时完全没有放松的感觉睡醒后没觉得精神...

  越来越多人被失眠困扰,无论年轻人还是老年人。

  小何(化名)在大学时就经常熬夜,作息时间比较混乱,睡眠质量极差。如今步入社会,工作压力让他的失眠症状越发严重。

  小何无奈地跟朋友吐槽,晚上睡觉时完全没有放松的感觉,睡醒后没觉得精神,反而劳累感更明显。刚开始吃安眠药时症状有所缓解,但后来该睡不着还是睡不着,现在每天都很累。

  整夜都失眠睡不着?掌握2个睡前技巧,或能安睡到天亮,不用吃药

  无独有偶,长沙61岁的张女士(化名)被失眠折磨了十年。10年前,张女士就开始在家带孙子,那时她要起夜照看孩子,白天也不得闲,睡眠时间少得可怜。如今因为长期失眠,没有睡眠质量,张女士常感觉下肢无力,记忆力衰退得厉害,有时连一些简单的字都忘记怎么写。

  失眠作为一种睡眠障碍,可以困扰任何年龄段的人,寻找可靠的“治失眠”方法,对他们而言十分重要。

  一、失眠是一种睡眠障碍

  美国睡眠障碍中心认为,失眠是睡眠中断或时间减少导致的一种睡眠障碍,本质上是一种心理生理现象。

  人脑和神经系统专家Charles认为,失眠是一个庞杂的症状群,睡眠时间短、质量差、效率低等一系列症状统称为“失眠”,晚上频繁醒来及醒来后难以再次入眠,这些都属于失眠,并且在第二天出现疲乏感,致使白天工作效率降低。

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  失眠的出现有两个基本要素,首先是正常睡眠被扰乱,其次是对患者白天的活动有明显不良影响。

  如今,人群失眠率随着年龄的增长呈现上升趋势,且女性患者多于男性患者。在竞争激烈和生活紧张的现代社会里,很多人会因为家庭、工作以及健康等问题变得紧张焦虑、烦躁或抑郁,这些不佳的情绪都可能引起失眠。

  二、失眠时,器官比你更痛苦

  睡眠呼吸专家郭兮恒表示,中国约有38%的成年人被失眠困扰。《2021运动与睡眠白皮书》也显示,中国有超3亿人存在睡眠障碍。

  瑞典一项人数超百万的研究发现,失眠会增加中风、心衰以及冠状动脉疾病的风险,危害不容忽视。失眠对人体的危害还体现以下四个方面。

  1、记忆力减退

  睡眠时间变短,会直接影响大脑的学习、记忆能力,表现为时常健忘,影响生活和工作,并使患者长期持有紧张焦虑等情绪,反过来加重失眠,形成恶性循环。

  2、免疫力下降

  夜间是身体各器官休息的时间,失眠在导致睡眠不足的同时,也会使人体神经、内分泌系统出现调节紊乱,造成免疫力下降。

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  3、躯体疾病

  长期失眠可导致皮肤黯淡无光泽,还可能带来严重的躯体疾病,包括莫名的躯体疼痛(肩痛、胸痛、头痛等)、高血压、冠心病、糖尿病等。

  4、致死性疾病

  长期睡眠不足、睡眠质量低下,会增加致死性疾病的发生风险,例如中风、心梗等。失眠参与了心血管疾病的病理生理过程,被认为是高血压、冠心病的诱因之一。

  三、治疗失眠,谷维素有效吗?

  为了解决失眠,很多人购入市面上的助眠产品、失眠药物,其中便宜好用的谷维素片就备受欢迎。

  对此,暨大附一潘集阳教授表示,谷维素片不是直接治疗失眠的药物,它的主要作用是调节植物神经、改善内分泌。更年期女性会出现神经调节和内分泌异常,导致失眠,因此谷维素适用于更年期女性治疗失眠症。

  潘教授也指出,谷维素并非维生素,它作为一种药物是存在副作用的,胡乱服用不仅不能缓解失眠,甚至会引发恶心、呕吐、皮疹等不良反应。

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  如果需要服用谷维素片缓解失眠症状,那么在服药期间需要注意以下几点:

  ·建议饭后服用,可以减轻药物对胃肠的刺激作用;

  ·服用7天失眠症状仍未缓解,应停止服药,及时咨询医生或药师;

  ·胃及十二指肠溃疡患者,慎用;

  ·对谷维素过敏的患者,禁用;

  四、睡前放松训练,助你一睡到天亮

  想要更好地入睡,除了要营造良好的睡眠环境外,还可以尝试睡前的放松训练。

  睡前放松训练能让肌肉松弛,身体放松,降低紧张焦虑感,起到促进睡眠和提高睡眠质量的作用。以下两个睡前放松训练,赶紧学起来!

  ·腹式呼吸

  平躺在床上或坐在沙发上,将左手放于胸部,右手放在肚脐部位,用鼻孔呼吸。缓慢吸气时,腹部慢慢鼓起,呼气时腹部再缓缓凹下去,通过双手感受胸部、腹部的起伏。

  腹式呼吸讲究自然地呼吸,每次可进行10分钟,左右手可互换。

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  ·肌肉放松

  以舒服的姿势坐在椅子上,闭眼后深吸气,再缓慢呼出,呼气时要感受到双肩下沉,肩部肌肉放松,再持续几个周期的深吸气和缓慢呼气的过程,可以慢慢感受到身体从肩膀到躯干、四肢的肌肉逐渐放松,最终全身放松,平静入睡。

  一般失眠持续一个月,就可称之为“失眠症”了,如果你也有类似的困扰,建议您尝试上述2个放松训练,如无缓解,应积极向医生寻求治疗帮助。

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